Sîrsâsana - la posizione sulla testa

Il nome

Tra le posture più note dell'hatha-yoga, sîrsâsana è considerata il «re» o «padre degli âsana», principalmente a causa dei suoi notevoli effetti benefici; sîrsa, in sanscrito, significa «testa», sîrsâsana quindi è la «posizione sulla testa».

Tale posizione è conosciuta anche come kapâlâsana (da kapâla, «cranio») anche se quest'ultima dicitura è meno nota e viene a volte utilizzata per descrivere una variante in cui i palmi delle mani sono appoggiati a terra.

La tecnica

Inginocchiarsi a terra e poggiare gli avambracci a terra con le mani vicine. La distanza fra i gomiti non deve essere superiore alla larghezza delle spalle: per valutare la distanza corretta è possibile distanziare i gomiti quanto basta perché ogni mano possa toccare il gomito opposto.

Intrecciare saldamente le dita fino in fondo in modo che le palme formino una coppa e portare a terra il lato esterno delle mani, quindi spostare la testa verso le mani e posare al terreno la sommità del capo in modo che la parte posteriore poggi nella coppa formata dalle mani intrecciate. Prestare attenzione a non appoggiare al pavimento né la fronte né la parte posteriore del capo.

Quando la testa è poggiata correttamente al suolo sollevare le ginocchia da terra spingendo le dita dei piedi verso la testa quindi, espirando, darsi una piccola spinta e sollevare contemporaneamente i piedi mantenendo piegate le ginocchia; lentamente portare le cosce prima parallele al pavimento poi perpendicolari, sempre mantenendo i piedi vicini ai glutei, infine distendere le gambe in modo che tutto il corpo sia allineato e perpendicolare al pavimento.

Gli adepti avanzati, o coloro i quali non hanno difficoltà a mantenersi in equilibrio sulla testa, partendo dalla posizione in ginocchio devono seguire una sequenza differente per sollevasi da terra: tendere le gambe, avvicinare i piedi alla testa premendo i talloni al pavimento e mantenendo la schiena eretta, allungare la zona dorsale della colonna vertebrale e mantenere questa posizione per 30 secondi respirando normalmente. Espirando, sollevare i talloni e spostare il bacino indietro staccando le dita dei piedi da terra, quindi sollevare entrambe le gambe mantenendole ben tese; completare un ciclo respiratorio e portare le gambe, sempre tese, parallele al terreno; effettuare una pausa respirando normalmente e infine innalzare lentamente gli arti inferiori portandoli perpendicolari al pavimento.

Tutti i movimenti della sequenza avvengono in concomitanza con l'espirazione, mentre si inspira nei momenti di pausa, in cui il corpo è fermo.

La parte posteriore della testa, il tronco ed i talloni devono formare una linea retta perpendicolare al pavimento, analogamente al mento e allo sterno; ginocchia, caviglie ed alluci sono uniti, le dita dei piedi rivolte verso l'alto; i gomiti non devono essere allargati ma giacere sulla stessa linea delle spalle, che saranno il più possibile sollevate da terra.

Mani, avambracci e gomiti dovrebbero soltanto costituire un ausilio per l'equilibrio, mentre il peso del corpo deve gravare esclusivamente sulla testa, in caso contrario si può osservare che la regione pelvica viene portata verso l'esterno alterando il corretto allineamento che prevede il corpo in linea dal collo ai talloni. Considerando tuttavia la delicatezza dell'area corrispondente alla sommità del capo i praticanti non esperti potranno spostare il punto di appoggio verso l'attaccatura dei capelli e distribuire il peso del corpo anche su mani e avambracci.

Nella fase statica i muscoli che non sono strettamente necessari al mantenimento dell'equilibrio devono essere rilassati.

Mantenere la postura finale da 1 a 5 minuti respirando con regolarità, quindi sciogliere lentamente la posizione e tornare a terra ripercorrendo in senso inverso la sequenza di movimenti effettuati in precedenza. Anche se il tempo limite varia in base alla capacità individuali è bene non superare mai i 15 minuti di durata, a meno di non ricevere diverse indicazioni direttamente da un insegnante esperto. Una volta tornati in ginocchio non alzarsi bruscamente ma porre un pugno chiuso sopra l'altro ed appoggiarvi la testa per 30 secondi o fino a quando si sente che il flusso circolatorio è tornato alla normalità.

Prima di cimentarsi con questa posizione è consigliabile perfezionare l'esecuzione di tadâsana e delle posizioni in piedi, di sarvângâsana e di halâsana.

Molti maestri sconsigliano decisamente di apprendere sîrsâsana utilizzando una parete come ausilio per l'equilibrio; è preferire eseguire per un certo tempo solo la prima fase della posizione - senza dunque staccare i piedi da terra - per rinforzare il collo e la nuca, individuare il corretto allineamento e abituare il cervello al maggiore afflusso di sangue; successivamente si potrà praticare contro un angolo della stanza, che permette di mantenere il corpo perpendicolare al pavimento. B. K. S. Iyengar suggerisce di porre la testa a circa otto centimetri da entrambe le pareti.

Sîrsâsana non andrà eseguita direttamente su una base dura: è possibile appoggiare il capo e le braccia su di una coperta ripiegata due volte.

Effetti della posizione

I benefici di questo âsana sono numerosi: innanzitutto la postura inversa consente di ridurre il carico gravante sulle vertebre lombari, che normalmente sostengono quasi tutto il peso del corpo; inoltre, se eseguita correttamente, sîrsâsana consente un allineamento ottimale di questa delicata parte della colonna vertebrale.

Gli effetti sulla circolazione sanguigna sono rilevanti: viene infatti favorito il ritorno venoso dagli arti inferiori e dal bacino, con riduzione della possibilità di formazione di varici ed emorroidi e contemporaneamente un maggiore afflusso di sangue arterioso raggiunge il cervello, il cuoio capelluto, il viso e la retina, con beneficio per il sistema visivo e, seppure in minor misura, per l'udito.

I visceri, i genitali e gli organi addominali, in particolare il fegato, vengono decongestionati e ricevono, una volta ripresa la postura eretta, un benefico afflusso di sangue ricco di ossigeno; la digestione viene migliorata ed eventuali ptosi ridotte o, se la pratica è protratta a sufficienza, eliminate.

Il cervello, il maggior consumatore di ossigeno del nostro corpo, viene abbondantemente irrorato di sangue arterioso ed i capillari conservano o ritrovano la loro naturale elasticità, garantendo una circolazione ottimale; spesso sîrsâsana consente di ridurre l'intensità di cefalee ed emicranie.

Viene stimolata l'ipofisi, che a sua volta agisce su tutto il sistema endocrino contribuendo a regolare il metabolismo ed il peso corporeo.

Ad un livello più sottile tutte le funzioni intellettive (attenzione, concentrazione, memoria) sono stimolate, la mente diviene più limpida e si viene pervasi da un senso di fiducia e di ottimismo.

La postura inversa infine influisce anche sulla respirazione: la leggera pressione esercitata sul diaframma degli organi addominali facilita la completa espulsione dell'aria durante il movimento espiratorio e viene inoltre favorita la ventilazione della parte superiore dei polmoni, che normalmente, a causa di una respirazione incompleta e superficiale, viene utilizzata poco.

Controindicazioni

La posizione sulla testa va sicuramente evitata in caso di ipertensione arteriosa significativa, arteriosclerosi, rischio di distacco di retina, glaucoma o gravi affezioni del tratto cervicale.

In presenza di congiuntivite, otite o altre affezioni infiammatorie dell'orecchio è bene sospendere la pratica fino all'avvenuta guarigione.

Prestare sempre attenzione ai segnali del corpo: in presenza di un fischio nelle orecchie persistente, di una forte emicrania o di una sensazione di soffocamento sarà bene interrompere la pratica.

Se eseguita correttamente e con le dovute cautele sîrsâsana non è pericolosa ma, più ancora che per altre posizioni, è bene apprenderne la tecnica corretta direttamente da un insegnante.

di redazione yoga.it

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