Quaderni tecnici: Padmâsana

Il nome

Letteralmente Padmâsana significa posizione (âsana) del loto (padma); il praticante è seduto con la schiena diritta a gambe incrociate, il piede destro sulla coscia sinistra, il sinistro sulla coscia destra.

Le mani assumono varie posizioni, la più comune delle quali è Jñâna mudrâ, con il polso appoggiato sulle ginocchia (il destro sul ginocchio destro, il sinistro sul ginocchio sinistro), le palme verso l'alto, indice e pollice che si toccano delicatamente formando un anello e le altre tre dita distese in direzione del pavimento.

È la posizione più nota, quella che immediatamente, tra i non praticanti, caratterizza la pratica dello Yoga, ma la sua fama non significa facilità di esecuzione.

Il corpo del praticante (come in quasi tutte le posizioni sedute) può essere assimilato ad una piramide a base triangolare: la base è rappresentata dall'area racchiusa tra le due ginocchia e l'osso sacro, il vertice dal punto più alto della testa, l'asse centrale parte dal punto di contatto degli stinchi incrociati e termina al vertice (punto più alto) della testa.

Talvolta Padmâsana viene indicata anche come Mukta-padmâsana cioè loto aperto per distinguerla da Baddha-padmâsana, posizione del loto legato, in cui le braccia sono incrociate dietro la schiena con la mano destra che afferra il piede sinistro e viceversa. A volte viene indicata con Yogâsana.

Posizioni e movimenti preparatori

Prima di assumere Padmâsana è consigliabile percepire il giusto allineamento delle vertebre lombari e delle vertebre cervicali per evitare la stanchezza, il senso di pesantezza al torace e alle spalle e i dolori alle articolazioni delle ginocchia che colgono chi assume una posizione non corretta.

Si consiglia quindi di partire da una posizione semplice, seduti a gambe incrociate alla maniera dei nativi americani (non importa quale piede sia davanti, l'importante è ripetere a posizioni invertite, prima di assumere Padmâsana).

Alzare le spalle inspirando, trattenere il fiato e rilasciarlo di colpo (pratica che serve a rilassare l'articolazione delle spalle); inspirando allungare gli estensori della testa e del collo (come se stessimo sollevando un vassoio, abbastanza leggero, in equilibrio sulla testa), espirando rilassare la testa in avanti.

Sentire il peso della testa e controllare il rilassamento del collo.

Rimanere in posizione per 3 o 4 cicli respiratori, poi inspirare cercando di stendere le vertebre dorsali mantenendo braccia e spalle rilassate (immaginare una corda con un gancio legata al punto in mezzo alle scapole: la parte alta della schiena viene tirata verso l'alto e la testa pende verso il basso) ed espirando rilassare il petto in avanti.

Rimanere in posizione per 3 o 4 cicli respiratori e poi inspirare cercando di stendere verso l'alto e «contemporaneamente verso il basso» le vertebre lombari (immaginare che l'osso sacro affondi nel pavimento e che le costole si alzino) ed espirando scendere ancora verso il basso, rilassando la vita.

Mantenere le braccia a lato del corpo e rimanere in posizione per 3, 4 cicli respiratori.

A questo punto portare l'attenzione sugli occhi. Senza muovere la testa spostare lo sguardo sulle caviglie (lentamente, senza scatti), e proseguire verso l'alto «srotolando» la spina dorsale.

Gli occhi nel loro percorso verso il soffitto trascineranno con loro prima le vertebre cervicali, poi le vertebre dorsali, poi le lombari: la posizione finale della colonna sarà un leggero arco.

A questo punto andare a guardare in avanti allungando le testa, spingere leggermente il petto indietro allargando contemporaneamente le costole e mantenere una leggera curva delle lombari in modo da sentire il peso sugli ischi (percepibili come due sfere della dimensione di una pallina da golf, situate tra le cosce e i glutei).

Mantenere la schiena dritta e, aiutandosi con le mani appoggiate per terra, inclinarla in avanti fino a sentire il bacino che si alza, con il peso sulle ginocchia.

Estendere il più possibile lombari e cervicali (doppia spinta della colonna verso l'alto e verso il basso) e tornare ad appoggiare il bacino per terra, mantenendo l'allungamento verso l'alto delle cervicali e delle costole. Controllare la posizione: il collo deve essere rilassato, le spalle basse, il petto leggermente spinto indietro, le scapole appiccicate alla schiena le lombari leggermente spinte in avanti.

Ripetere tutto il processo invertendo la posizione delle gambe.

La tecnica

Dalla posizione preparatoria a gambe incrociate, se è la gamba destra a trovarsi davanti (viceversa se è la sinistra) mantenendo la schiena nella posizione raggiunta appoggiare la mano sinistra vicino alla coscia sinistra, portare il peso sul gluteo sinistro e allungare lentamente la gamba destra in avanti. Appoggiare la mano destra vicino alla coscia destra e allungare la gamba sinistra.

Assumere Dandâsana (posizione seduta con le gambe distese in avanti e la schiena eretta) e mantenere la posizione per una decina di cicli respiratori.

Rilassare completamente le gambe mantenendo la posizione eretta della colonna. Afferrare il piede o lo stinco della gamba sinistra con la mano destra allungando il più possibile l'ascella. Afferrare il ginocchio sinistro con la mano sinistra.

La schiena si sposta un po' in avanti, senza piegarsi. Delicatamente portare la schiena nella posizione iniziale e piegare contemporaneamente la gamba. Non fare forza con le braccia: le braccia tirano la gamba perché trascinate dalla schiena. Molto delicatamente alzare la gamba sinistra piegata e appoggiare il piede sinistro vicino all'inguine destro: le dita del piede dovrebbero sporgere dalla coscia destra, la pianta è rivolta verso l'alto. Fare attenzione alla posizione del polpaccio sinistro che non deve rimanere schiacciato contro la coscia sinistra, ma spostato verso l'alto.

Rimanere in posizione con la gamba destra piegata e la sinistra piegata per una decina di cicli respiratori.

Piegare la gamba destra e portarla sulla sinistra in modo che il piede destro sia vicino all'inguine sinistro, i polpacci intrecciati, i talloni il più vicino possibile al basso ventre.

Appoggiare le mani sulle ginocchia in Jñâna mudrâ. I gomiti ruotati in avanti.

Sollevare le braccia in inspirazione mantenendo Jñâna mudrâ fino a portare le mani sopra la testa: se la posizione è corretta indice e pollice di ciascuna mano combaceranno perfettamente, in caso contrario significa che c'è una qualche deviazione sul piano orizzontale di una vertebra o una asimmetria muscolare. Non tentare di correggere la posizione! Limitarsi ad «ascoltare il corpo» per prendere coscienza dell'allineamento.

Inspirando stendere indici e pollici e unire le palme, espirando allungare le mani giunte in alto stendendo il più possibile le ascelle e mantenendo basse le scapole.

Rimanere in posizione per una decina di cicli respiratori dopodiché abbassare le mani unite, perpendicolarmente al suolo. All'altezza dell'ombelico si avvertirà una tensione ai polsi, sciogliere le mani poggiando la destra sulla sinistra sotto l'ombelico.

Espirando portare le mani sulle ginocchia ed assumere nuovamente Jñâna mudrâ (in questa descrizione abbiamo scelto la posizione con le mani in Jñâna mudrâ perché meglio dà l'idea della piramide triangolare, ma le posizioni possibili delle mani e delle braccia sono in realtà moltissime).

Mantenere la posizione per 10-20 cicli respiratori. E ripetere con la gamba sinistra sopra la destra.

Col tempo si potrà rimanere sempre più a lungo nella posizione. Si consiglia di calcolare il tempo contando i cicli respiratori o prendendo come riferimento la ripetizione dei mantra: 9 ripetizioni o multipli di 9 fino ad arrivare al numero di 108 o a cicli di 108 ripetizioni.

Consigli per l'esecuzione

Il baricentro si trova a terra in corrispondenza all'incrocio degli stinchi. Per rendere più stabile la posizione occorre far pressione su questo punto e spingere i piedi verso l'esterno (il sinistro verso destra, il destro verso sinistra). Questa duplice tensione sul piano orizzontale e verticale provoca l'allargamento del bacino e permette una maggior stabilità.

E' normale che il ginocchio della gamba che sta sopra non tocchi terra. Padmâsana, soprattutto se c'è tensione all'articolazione coxofemorale, non è una posizione simmetrica! Alcuni consigliano di forzare la posizione, ma in linea di massima è meglio affidarsi al rilassamento e alla forza di gravità.

L'asse della schiena deve essere perpendicolare al suolo, ma alla maggior parte di noi questa posizione (lieve spinta in avanti della zona lombare e lieve spinta indietro nella zona del petto) dà l'impressione di essere inclinati in avanti. Si consiglia quindi di controllare la posizione con l'aiuto di specchi.

Dopo un po' di tempo, a causa della stanchezza, si tende ad appoggiarsi sulle lombari: in realtà occorre sempre avvertire la sensazione di estensione verso l'alto delle costole, unita alla sensazione di schiacciare le scapole contro la schiena.

Il mento è leggermente rilassato in direzione del petto: occorre fare attenzione a mantenere rilassata la mascella e «sentire» il peso del labbro inferiore e degli zigomi. La lingua è delicatamente rovesciata in alto e tocca il palato.

Lo sguardo è rivolto alla punta del naso. Se si ha difficoltà a mantenere la posizione, dirigere lo sguardo verso terra in direzione dell'asse immaginario che, seguendo la linea del naso, dal punto in mezzo alle sopracciglia arriva al pavimento.

Effetti della posizione

Lo scopo principale della posizione è quello di raggiungere il miglior allineamento della spina dorsale e di avvertire la duplice tensione verso il basso del bacino e verso l'alto delle vertebre cervicali.

E' la posizione ideale per la meditazione e gli esercizi respiratori: l'allineamento della colonna e la facilità respiratoria assicurano il rilassamento del corpo e l'aumento della capacità di concentrazione; le gambe incrociate favoriscono la pressione verso il basso e la stabilità.

Controindicazioni

Teoricamente non vi sono controindicazioni: Padmâsana viene consigliata in caso di problemi articolari alle gambe, problemi di circolazione, lombosciatalgie, ma gli effetti si riferiscono naturalmente alla posizione eseguita correttamente.

In caso di reumatismi, di lesioni al menisco, di problemi ai legamenti, non sarà possibile eseguire Padmâsana e tentando di forzare la posizione si potranno provocare danni anche di grave entità. Anche gli individui obesi avranno difficoltà ad assumere la posizione.

In questi casi si consiglia di agire con molta gradualità imparando prima a tenere distesa la colonna vertebrale, sedendosi correttamente su una sedia o uno sgabello e abituandosi, con l'aiuto di specchi, progressivamente a mantenere sempre più a lungo la posizione corretta; in seguito si passerà a sedersi per terra in Dandâsana.

Una volta padroneggiata Dandâsana si comincerà ad abituare il corpo alla iperflessione delle ginocchia mettendo una gamba alla volta, piegata, con il tallone più vicino possibile al perineo e l'altra distesa. In seguito si metterà una gamba alla volta, piegata, sopra l'altra distesa, con il piede il più vicino possibile all'inguine.

Le posizioni preparatorie, in questo caso, variano a seconda delle diverse patologie e della natura dei problemi articolari.

Occorre comunque tener presente che lo scopo della posizione non deve essere incrociare le gambe: è completamente inutile se non deleterio sedersi con le gambe nella posizione del loto senza aver prima avvertito la giusta sensazione di allineamento della spina dorsale.

Approfondimenti

La potenza di Padmâsana

Per dare l'idea della «potenza» di Padmâsana è possibile fare un esercizio che si può considerare propedeuticho alla pratica Yoga, chiamato Nyâsa cioè «collocazione».

Dopo aver assunto la posizione corretta con le mani in Jñâna mudrâ visualizzare il pollice della mano sinistra: inspirando immaginare di comprimere le ossa del pollice e espirando immaginare di espanderle.

Dopo 9 cicli respiratori passare a visualizzare, una alla volta, tutte le altre dita, poi l'intera mano.

A questo punto confrontare la sensazione della mano destra con quella della mano sinistra: la sinistra apparirà diversa, cioè più calda o più pesante e potrà sembrare di percepire un sottile campo elettrico sulla punta delle dita e sul palmo della mano.

A questo punto, espirando, immaginare che il campo di energia passando dalla faccia «interna» del braccio, risalga fino al petto. Inspirando dal petto, attraverso la spalla, immaginare di riportare l'energia al palmo della mano passando sulla faccia esterno del braccio.

Ripetere l'esercizio di visualizzazione con la mano e il braccio destro.

Con la pratica sarà possibile percepire far circolare (o immaginare di far circolare) l'energia in tutte le parti del corpo.

Applicazioni terapeutiche

Padmâsana nella cura delle infiammazioni

Sono stati riscontrati buoni risultati utilizzando Padmâsana nella cura degli ingorghi linfatici delle ghiandole ascellari.

L'ingrossamento dei linfonodi è, nel 70%-80% dei casi, dovuto ad infiammazioni di varia natura. Nel caso dei linfonodi ascellari per esempio una periartrite alla spalla può portare all'ingrossamento dell'agglomerato linfatico presente sotto l'ascella corrispondente.

Un buon metodo per «sgonfiare» la ghiandola è quello di lavorare in Padmâsana utilizzando Ujjâyî prânâyâma con Jâlandhara bandha.

Tecnica

Disporsi in Padmâsana e, con la colonna vertebrale completamente diritta, effettuare una leggera espirazione. Dopo qualche ciclo respiratorio riempire globalmente i polmoni ed applicare Jâlandhara bandha; da questo momento Jâlandhara bandha resterà costantemente applicato per la restante parte della pratica.

Espirare una piccola parte di aria avendo cura di mantenere il torace «tondo», in pratica lavorando soltanto con il diaframma. All'inizio questa parte non risulta di semplice esecuzione perchè si possono avvertire sforzi attorno alla zona lombo-toracica della colonna, ma questo è normale.

Pensare durante l'inspirazione che le zone ascellari vengano come «risucchiate» all'interno. Durante l'espirazione le stesse zone rimarranno nella loro posizione regolare.

Ripetere per almeno 12 cicli e cercare di protrarre il più a lungo possibile la durate dell'espirazione e dell'inspirazione; cercare di spillare lentamente l'aria dai polmoni.

Al termine sciogliere Jâlandhara bandha, «sgonfiare» la parte alta del torace e abbandonarsi a Savâsana (posizione del cadavere, rilassamento stesi a terra supini).

di AA. VV.

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